不靠減重門診甩肉 8 公斤！翰斯的減重減脂期中報告：高蛋白補給打破挨餓迷思，吃足營養才有力氣瘦

[ 最後更新日期： 2026-04-28︱撰文日期：2026-04-28 ]

大叔減肥只能餓肚子？那可不一定！這是一篇沒有業配、不靠減重門診的翰斯真實自我實測。體重卡在 8 字頭已經好幾年，直到今年三月站上體重計，看到逼近 90 公斤的 89.7，真的讓我倒抽一口涼氣！過去為了減重，曾經一餐只吃一顆芭樂，餓得半死卻總是很快復胖。這次翰斯決定換個科學點的方式，沒有參加減重門診，也沒有極端的魔鬼訓練，透過與 AI 的對話與討論，以日常的「高蛋白補給」與簡單規律的居家運動，加上週末還能開心陪家人吃外食的彈性微調，竟然在不到兩個月內，無痛甩肉超過 8 公斤！這篇「減重減脂期中報告」完整紀錄了翰斯打破挨餓迷思的真實過程，分享給大家。

文章目錄

驚覺逼近 90 公斤！大叔的減重覺醒

從幸福肥到 89.7 公斤的震撼

翰斯的體重其實卡在 80 幾公斤已經很久了。回想大學時期還有著 6 字頭的體重，當兵時也維持在 7 字頭，後來認識了 Kay，兩個人約會總是很開心地到處吃美食，看著對方吃得滿足，自己也覺得很幸福，就這樣一路「幸福肥」到了 8 字頭。這幾年來，體重就像溜溜球一樣起起伏伏，只有在去爬 EBC 聖母峰基地營、完騎北高 360 或是跑完半馬等極限活動後，才有機會短暫看到 80 或 81 的數字。但活動一結束，整個人一放鬆，體重又會悄悄爬回來。

這張照片大約是今年三月初，翰斯飛到東京巨蛋看 WBC 棒球經典賽時拍的。現在回頭看看這張照片，當時的臉型真的相當圓潤，這正是翰斯體重達到歷史高峰的時期，整個人感覺就是相當厚實啊。

直到某天（3/2）早上站上體脂計，螢幕上赫然出現了 89.7 公斤的數字，差點沒把我嚇壞！那幾天甚至隱約有看到 9 字頭的錯覺。這個數字真的像是一記當頭棒喝，讓我驚覺不能再安逸下去了，過重容易引起身體發炎、高血壓、高血糖、高血脂也容易隨之而來，對健康也是不小的負擔。

開始與 AI 討論減重增肌，並實際執行一個多月（4/22）後的狀況。

今天（4/26）終於看到 81 ！（灑花）

真實分享：沒有減重門診與業配的自我實測

在開始這份「減重紀錄」之前，翰斯想先鄭重聲明一下，這完完全全只是一個自我的減脂實測與心得分享。我並沒有花錢去參加市面上任何的減重門診，也沒有報名減重營隊，更沒有任何產品的業配。文章裡提到的方法與觀念，純粹是我這段時間透過與 AI 討論，逐漸建立起來的飲食與運動習慣。

每個人的體質、肌肉量與基礎代謝率都不一樣，所以同樣的方法用在不同人身上，效果一定也會有所差異。翰斯目前的工作型態算是比較靜態的辦公桌日常，偶爾接案參加媒體採訪團時，又免不了跟著大家吃好吃滿，平常也只有每週一天晚上的全場籃球球聚。我希望能用一種「不要太累」、「不要太餓」，並且未來「不要中斷」的方式，慢慢朝著標準一點的 75 公斤邁進，這份紀錄就當作給自己的一個期中檢視，也分享給有需要的朋友參考。

打破「少吃多動」迷思：吃足營養才有力氣減脂

告別一餐一顆芭樂，用「蛋白質」啟動代謝引擎

以前翰斯對減肥的觀念，就是很單純的「少吃多動」。還記得有一年為了快速瘦下來，每餐都斤斤計較熱量，甚至有過每天有一餐只啃一顆芭樂的慘痛經驗。那樣配合勤跑步、超慢跑，初期確實有效果，但很快就會遇到停滯期。更慘的是，只要稍微鬆懈沒去跑，體重馬上就毫不留情地反彈回來。

這次在與 AI 的討論中，才徹底翻轉了我對「減重紀錄」的舊有觀念。原來減重並不是一味地挨餓，而是要吃對營養！每天必須補充足量的蛋白質來維持身體的肌肉量，因為肌肉才是我們身體裡的燃脂引擎，有足夠的燃料，才有辦法提供身體熱量去持續燃燒脂肪。現在我每天都會乖乖吃蛋、雞胸肉，偶爾自己簡單炒個花椰菜，發現只要調味得宜，簡單的原型食物其實非常美味，重點是吃完真的完全不覺得餓。（當然，餐前都會搭配我自己的特調「神盾」😆）

我的減脂魔法粉包大公開：認識「神盾計畫」與補給

除了正餐吃對食物，為了讓自己在下午工作時不嘴饞，同時補足每日所需的營養，翰斯依 AI 的指導，在工作室裡準備了一套被我稱為「神盾」的補給組合。這套組合包含了奇亞籽、洋車前子粉（←這兩個是主要的神盾組合內容），乳清蛋白、大豆蛋白、豆漿粉，有時候還會加一點咖啡粉提神（後面這些則是視狀況與時間需要加入）。

說到這裡，翰斯想特別聊聊蛋白質對身體的重要性。蛋白質不只是修復與生長肌肉的原料，更是維持身體基礎代謝率的核心引擎。如果減重只是一味少吃，導致肌肉跟著流失，基礎代謝就會慢慢下降，這也是為什麼以前只要稍微恢復正常飲食就馬上復胖的原因。

大家可以簡單算一下自己的蛋白質需求量：一般成年人每天大約需要「體重（公斤）乘以 1 – 1.2 克」的蛋白質；但如果是有在運動，或是正在進行「減重減脂」的人，建議可以抓到「體重乘以 1.5 克」。以我大約 80 公斤來算，一天大約需要 120 克的蛋白質。

120 克聽起來數字不大，但換算成一般天然食物大約是什麼概念呢？一顆水煮蛋的蛋白質大約是 6 到 7 克，100 克的雞胸肉大約是 22 克左右。也就是說，光靠吃天然食物要達到 120 克，一天可能要吃將近 20 顆蛋，或是吃下 5 到 6 大片雞胸肉！這在日常飲食中真的非常難達成，而且常常會連帶吃下過多的脂肪與多餘的熱量。這就是為什麼翰斯會購買大豆蛋白和乳清蛋白，透過額外的「高蛋白補給」，不僅能高效率且精準地補足一天的缺口，也不會造成身體負擔。

這就是翰斯工作室裡的「粉包大軍」！每天下午運動完，我就會泡上一杯特調神盾來喝。這杯不僅提供了高品質的蛋白質，滿滿的膳食纖維也帶來了極大的飽足感，到目前為止每天喝都不覺得膩，真的是非常棒的輔助好物。（我真的沒業配！所以把所有品牌都馬賽克起來了😆← 各路乾爹要找我也非常歡迎🤣）

有了這套「高蛋白補給」的加持，讓我在控制體重的過程中不再像以前那樣餓到頭昏眼花，身體反而因為得到了正確的營養，變得更有精神了。

融入生活的彈性飲食與運動計畫

實戰！週間 168 斷食與全日飲食記錄，還有週末的「快樂家庭聚餐」防禦戰術

很多朋友聽到減肥，就會想到要過著如同苦行僧般的禁慾生活，這也是翰斯以前的迷思。這次減重，我採取了相對溫和且彈性的策略。在週間的工作日，我會盡量執行「168斷食」，全日用餐時間盡量集中在上午11點到晚上7點，晚上7點後就不進食（不得不說，宵夜真的是減重的最大敵人，每次我只要開始吃宵夜，體重一定直線上升！），並控制碳水化合物的攝取量，搭配午餐與晚餐前的「神盾」補給，讓身體有足夠的時間去消耗熱量。

既然這是一份真實的紀錄，翰斯就把平常週間一整天的飲食作息詳細分享給大家參考，其實吃得非常飽足：

上午 11:00 ︱斷食結束的第一杯神盾
早上起床後我只喝純水或是黑咖啡，讓身體維持在空腹狀態。大約到了 11 點左右，我會泡第一杯神盾特調來打破斷食，這時候我會特別加一匙大豆蛋白，除了補充優質的植物性蛋白質，也能讓胃先有溫和的飽足感，避免中午進食時因為太餓而吃得太急。

中午 12:00 ︱蛋白質與纖維滿載的豐盛午餐
午餐是翰斯一天中的熱量主力。我的餐盤大多是這樣的組合：兩顆水煮蛋或煎蛋、一片大約手掌大小的雞胸肉，加上一大份自己簡單調味炒過的花椰菜。至於碳水化合物，我會選擇半顆優質的地瓜，或是飯後吃一點芭樂來補充維他命 C。這樣的份量其實很不錯，吃完非常有飽足感，完全沒有節食的委屈感。（甚至有時光神盾加蛋還有雞胸肉、花椰菜就飽了，後續的地瓜或芭樂如果不餓的話不吃也行）

下午 15:30 ︱運動後的修復神盾補給
下午完成我的居家肌力訓練後，肌肉經過鍛鍊會產生微小損傷，這時候身體正需要「高蛋白補給」來幫助修復。我會泡上第二杯修復特調，這杯的成分比較單純，主要只有乳清蛋白、豆漿粉，並加上一點黑咖啡粉來提神與增添風味。這杯的重點在於快速提供養分來修復肌肉損傷，確保減重期間能維持良好的肌肉率，同時也能填補晚餐前的空窗期，喝起來順口不膩，是我個人很推薦的運動後補給方式。

晚上 18:30 ︱專攻原型食物的晚餐防禦戰
晚餐的重點在於「去澱粉、專攻原型蛋白質」。如果是週間在工作室吃，通常就是先來杯「神盾」，後續再搭配簡單的超商茶葉蛋配上雞胸肉，還會餓的話再吃一點碳水比如說像冰地瓜等。（不過說也奇怪，前面吃完幾乎都不餓了）

但到了週末，那就完全是另一套劇本了！週末是翰斯陪伴家人的重要時光，我們經常會去外面餐廳吃好料，這時候如果要我在旁邊吃生菜沙拉，那多掃興啊。所以週末我會暫停 168 斷食，陪著 Kay 和女兒們正常飲食。不過，我也學會了一套「大餐防禦戰術」：在吃大餐前先喝杯神盾墊墊胃，聚餐時肉類、魚、蝦和蔬菜可以開心吃（火鍋是一個好選擇，肉魚蝦等優質蛋白質來源可以盡量吃沒問題，但沾醬要小心，盡量不要加沙茶），但白飯、麵條這些精緻碳水，以及含糖飲料，我就會盡量減量。這樣既不破壞社交樂趣，也不會讓一週的努力完全白費。

（▲ 比如說上圖是我去澎湖參加媒體團活動時，也隨身帶著神盾特調粉在身上，用餐前先調一罐來喝！）

看到這裡，可能會有朋友想問翰斯：「每天喝這些粉包，會不會對身體健康產生不良的影響啊？」其實一開始我也曾經有過一樣的疑慮。後來透過與 AI 的對話與資料的查證才慢慢了解並發現，這些乳清蛋白、大豆蛋白或是洋車前子粉，本質上就是從牛奶、大豆或植物中萃取出來的營養素，是很單純的食品。

不過，翰斯也要特別強調一個觀念，這些粉包永遠只是「輔助」，絕對不能完全取代天然食物。大家可以回顧一下我前面的飲食清單，我的正餐依然是以天然原型食物（如雞蛋、雞肉、海鮮和大量蔬菜）作為基底。粉包的作用，是在我們無法單靠吃天然食物達到每日目標，或是工作太忙沒時間準備時，提供一個高效且方便的「高蛋白補給」方案。只要三餐維持正常、營養均衡，再搭配適量的粉包來填補缺口，不僅不會對身體造成負擔，反而能讓這趟「減重減脂」的旅程走得更平穩、更長久。

不用上健身房！簡單卻足夠的運動週安排

除了飲食的微調，運動也是不可或缺的環節。翰斯沒有去報名健身房，也沒有請私人教練，所有的運動都是在家裡和籃球場上完成的。我把這份運動計畫整理出來，大家可以看看，其實真的非常簡單。

這就是翰斯與 AI 討論出來的運動週計畫表。沒有複雜的器材，只有伏地挺身、深蹲、棒式（利用自體重量進行訓練，等於簡單的重訓），以及我在工作室的迴力式滾輪（這個做起來很輕鬆，也能保護我受過傷的肩膀），加上每週三固定的全場籃球球聚。對我這個年紀的大叔來說，這樣的運動量其實就已經「足夠」了。我的目標不是練成健美先生，而是在達到 75 公斤時，能擁有「胸部有肉、肚子沒肉」的結實體態。（實際執行後，好像也真如 AI 所言，體重降低，但肌肉率反而上升！可以參考上面的 4/26 體脂圖）

數據會說話：近 9 公斤的體重跳水紀錄

第一個月的急速下降

從 3/2 的 89.7 公斤開始，翰斯實施了「高蛋白補給」與簡單的規律運動，第一個月的體重變化非常顯著。到三月底時，體重已經順利降到了 86 公斤左右，每天看著趨勢線往下走，真的是給了自己一劑強心針。這張圖就是三月份的體重變化趨勢，一開始的急降讓人非常有感！

三月份的體脂肪與肌肉率也在這段時間開始產生好的變化。看著這些客觀的圖表，更確認自己走在正確的道路上。

內臟脂肪與蛋白質率的高品質進化

進入四月後，體重繼續穩步下降，到 4/26 已經來到了 81.6 公斤。更讓我開心的是，透過 AI 分析這 50 天的數據，不僅內臟脂肪明顯下降（雖然今天因為水份關係跳回 11，但 AI 解釋這是正常誤差），最關鍵的蛋白質率更是從 15.6% 飆升到了 18%！這證明了掉下來的幾乎都是脂肪，肌肉反而逆勢成長，是一場極具含金量的高品質減脂。

這是四月份的體重、體脂與肌肉率趨勢圖。曲線走勢非常漂亮，也印證了只要吃對營養、規律運動，身體自然會給你最誠實的回饋。

體態對比大公開：佐賀小城 vs 澎湖海岸

數字雖然客觀，但穿衣服的感覺與體態的改變才是最真實的。因為大叔平時不太習慣自拍（更不好意思拍那種在鏡子前只穿小褲褲自拍的照片😳沒人要看身材不好的中年大叔吧😆），就拿這幾個月出差的工作照來對比一下。這張是二月初到日本佐賀小城吃鯉魚大餐時拍的，當時體重正逢高峰，整個人看起來的確相當厚實，肚子和臉頰都很圓潤飽滿。

而這張則是四月中旬到澎湖參加媒體團時，神隊友幫我拍的照片。那時候大約已經瘦了六公斤左右，身型看起來「似乎」也輕盈了一些，大家覺得這六公斤的差別大嗎？（我自己覺得好像還看不太出來，可能要等到達75公斤的目的地時，才會比較明顯吧？）

【減重紀錄】︱大叔減脂期中實測心得與評價

回顧這不到兩個月的「減重紀錄」，翰斯最大的感觸是：減肥真的不需要充滿剝奪感。以前總覺得要瘦就必須餓肚子、必須把自己操到虛脫，結果換來的只有短暫的數字下降，以及隨之而來的報復性反彈。這次透過科學的視角，重新認識了蛋白質與基礎代謝的重要性。每天一到二杯「神盾」特調，配合簡單的居家核心與週末球聚，不僅沒有餓到肚子，精神反而變得更好。看到體脂計上的數字從 89.7 一路降到 81.6，這 8 公斤的改變，讓我深刻體會到，只要找對適合自己的生活節奏，減重也可以是一件充滿成就感且能長久持續的事。

當然，這只是一份期中報告，距離翰斯設定的 75 公斤理想目標，還有大約 6 公斤的路要走。未來的挑戰在於如何突破可能出現的平台期，以及讓體態變得更結實，朝著胸部有肉、肚子沒肉的終極目標邁進！我會繼續維持這套兼顧工作與家庭聚餐的彈性飲食法，保持不焦慮、不勉強的心態穩步向前。非常感謝大家看完這篇又長又真實的大叔碎碎念，希望能給同樣想改變的你一點動力。只要願意開始永遠不嫌晚，讓我們一起期待最終達標 75 公斤的那一天吧！